Övning: Stabila knän

De första smärtorna jag fick när reumatismen bröt ut var i mina ben, och där stannade den kvar. Mest centrerat i knäna. De har ända sen dess alltid varit mitt största ”problemområde” när det kommer till träning. Nu ska jag och Madeleine pressa oss att förutom simma och cykla, även springa 2 mil på asfalt, då gäller det att knäna håller!

Under våren 2016 vann jag en tävling på mitt gym där jag fick PT-träning i ett halvår. Hon hjälpte mig med otroligt mycket styrka, kondition och allmän rörlighet, men även stabilitet just för mina knän. Nedan tänkte jag dela med mig av den övning som jag känner allra mest har hjälpt mot knäsmärtan (tillsammans med all annan träning). Längst ner har jag även lagt in bilder i hur övningen kan se ut.

Det du behöver är:

  • Gympaskor
  • 5 pennor eller föremål
  • En yta med plan yta att röra dig på

Övningen tar inte alls lång tid att genomföra, och kan göras med vad som helst och inte bara med pennor. Den kan även genomföras lite vart stans så länge du är på plant underlag.

Den här träningen ska inte göras barfota av den anledningen att man tenderar att felbelasta i rörelsen. 
Övningen inleds med att man börjar helt rakt med kroppen och släpper ner pennorna lite blandat framför sig. De ska inte ligga alldeles bredvid varandra.
När detta är gjort börjar själva utmaningen.

Börja med att bestämma vilket ben du börjar med. På ett ben ska du därefter böja dig ner så pass att du med valfri arm kan plocka upp en penna. Vilken arm du plockar med spelar ingen roll, men endast en penna per knäböj! Därefter rätar man upp sig till utgångsläget och börjar om för att plocka penna nr.2. När alla fem pennor är upplockade börjar övningen om, fast gör det med andra benet istället.
Det är viktigt att övningen får ta tid, än att stressa igenom den. Pausa hellre en längre stund mellan penna nr.1 och nr.2 så du klarar hela rörelsen. Böj sakta och hitta balansen, spänn magen för att stabilisera bålen. Försök komma ihåg att andas under tiden. Är det så att du tappar balansen när du ska plocka pennan och behöver ta i golvet med andra handen räknas inte den pennan; släpp den och gör om den så du klarar momentet.

  • Viktigt att tänka på är att böja knät i rörelsen för att komma neråt, och inte ”fuska” med att bara böja överkroppen för att nå sina föremål!
  • I själva böjet är det även viktigt att knät böjs framåt i tårnas riktning och inte svajar åt sidorna. Märker du att du svajar med knät, börja om lite långsammare för att få kontroll i rörelsen.

Jag fick använda pennor just för att jag behövde få in själva ”knäböjet” i muskelminnet och för att jag redan hade starka benmuskler. Man kan absolut använda sig av köksredskap, hundleksaker, hårborste etc om det är lättare att greppa. Alla har olika grad av rörlighet i händerna, anpassa utefter er! Bara föremålen är 5! Har man svårt med balansen i början kan man med fördel sprida ut föremålen på ett lägre bord, en kartong eller liknande för att de ska komma ”upp” lite från golvet. Bara knät kan böjas till någon grad, det är det övningen går ut på. Det är helt okej att vifta med armarna för att finna balans (därav behovet av yta att röra sig på), men det är endast ”plockhanden” som är den som får nudda golvet.

Det här är en övning där ni inte ser resultaten direkt, det kan även hända att det gör lite ont i knäna efter de här totalt 10 böjen, tänk på att vi tränar muskler! Men gör ni övningen ett par gånger i veckan kan jag lova att ni ser resultat i form av mer uthållighet och styrka i knäleden efter några månader. Testa även efter ett tag att sprida ut pennorna längre från er, för att både böja och sträcka er mer efter dem.

Är något oklart med övningen är det bara att ni kommenterar så försöker jag förtydliga!

//Helen

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s